いよいよレース本番。
長い期間をかけて練習をしてきた成果を思う存分発揮しましょう！
しかし、レース当日の過ごし方次第では
完走できるか、もしくは途中で歩いてしまうのか
大きく状況が変わってしまいます。
今回は、正しいレース当日の起床からスタートまでの過ごし方を解説します。
この記事のトレーニングプログラムの監修は、
ランニングコーチの山田祐生さん。
自身もフルマラソン2時間17分台で走るランナーです。
朝は4時間前には起床！体を起こす
朝は4時間前には起床しましょう。
体が本当に起きて活動可能になるまでは思った以上に時間がかかります。
レース当時すは体を活性化させなければいけないのですが
これは脳のホルモン分泌と関係しています。
脳が活動的な時に多く分泌する「アドレナリン」は、
起床後、4時間でピークになります。
レース開始時にしっかりと体も脳も
臨戦体制になっている状態にしておきましょう。
起きて何かする必要はありません。
脳を覚醒させることが重要です！
当日の朝食は3時間前！そこまで多くは必要ない！
レース当日の朝食は、
3時間前に少し食べる程度でいいでしょう。
ぶっちゃけると
当日食べたご飯が当日のマラソンに必要なエネルギーになることは
理論上ありえません。
食べたものは胃で消化し、腸で吸収しますが
胃での消化に3時間、小腸で栄養を吸収するのに8時間かかると言われています
食べたものがすべて吸収されるまでには
おおよそ12時間はかかります。
胃を通過し、小腸で吸収が始まれば
多少のエネルギーになっているとも考えることはできますが、
ランニングしながらだと、
小腸での吸収作業でもエネルギーは必要ですので、
安静時よりも小腸の活動に割り当てられるエネルギーは少ないため
消化の時間もかかると考えられます。
そう考えると、
マラソンに必要な栄養は前日までに食べておく必要があるのです。
ではなぜ朝食を食べるのか？：プラセボ
朝ごはんは体を起こすためにも多少は食べておくのがいいでしょう。
朝起きた時に空腹を感じていることも多いでしょう。
この状態でレースに臨むのもいい状態とは言えません。
そのため多くは食べる必要はありませんが、少し食べておくのもいいでしょう。
前日までの食事が重要！
マラソン当日のエネルギーは前日の食事からとるということを説明しました。
では前日はどのようなご飯を食べるのがいいでしょうか？
また、どのくらい食べるのがいいでしょうか？
炭水化物をメインにいつもと同じ量を食べること
いつも以上に食べてしまう方も多くいますが
基本的にはいつも通りの量を食べておけば問題ないでしょう。
逆に食べなれない量を食べてしまうと、
レース当日腹痛を起こしてしまう原因となります。
ご飯の量をいつもより多めにして、
その分、おかずの量を減らして
トータルの摂取量を調整するようにします。
前日のご飯だけでなく
レース当日の三日ほど前から計画的に
炭水化物を体内に蓄えるようにしておきましょう。
これをカーボローディングと言い、
マラソンを走るランナーはほとんどみんな行う
マラソンの壁の克服方法になります。
計画的に炭水化物を溜め込む（カーボローディング）
マラソンを走るのに必要なカロリーは
2000〜2500kcalと言われています。
レース当日に、このカロリーが体内にあれば
理論上はエネルギー切れを起こすことなくなります。
前日までに2500kcal溜め込むことが重要！
このエネルギーを生み出すのは食べて吸収した栄養
(糖質・脂質・タンパク質)なのです。
マラソンに必要なエネルギー源は糖質！
一般的にマラソンなどの競技における運動強度では
脂肪と糖質を１：１の割合で使用して
エネルギーを生み出します。
マラソンを走り切るのに必要なカロリーが2500kcal ですので、
単純計算で1000〜1250kcalを糖質(筋グリコーゲン)から
エネルギーを生み出す必要があります。
つまり、
この量の糖質をレース前日までに蓄えておけばいいのです。
多めに見積もって1500kcalは体内に貯蓄するように！
毎日の基礎消費を計算し計画的に貯蔵
この筋グリコーゲンを貯蓄していくために計画的に食事を取る必要がありますが
毎日の基礎消費量も考慮しなければいけません。
一般的な人の基礎消費量は1500kcal前後とされています。
そしてこの、基礎消費量のおおよそ700kcalくらいが
グリコーゲンから消費されると言われています。
さらに
もう一つ考えておくべきことは、
運動もゼロにはならないということ。
STEP３でのトレーニングプログラム通りに
練習を行なっている方は、
レースまで完全休足していないはずです。
30〜40分程度は前日までも練習をされていると思います。
基礎消費に加えてジョギングの消費カロリーも計算する！
ジョギングによる消費カロリーは、
体重＊距離(km)とされています。
体重60kgの方が５kmジョギングをしたとすると
消費カロリーは300kcal(60kg x 5km)です。
そしてこの300kcalは一般的には糖質：脂肪＝１：１(本当は脂肪のほうが多い割合ですがそれも誤差程度です。0.95:1.05程度)
で考えると、150kcalを消費することになります。
ここではマラソンに必要な糖質のみにフォーカスを当てて解説します.
ここまでの基礎知識をまとめると、レースに向けて1500kcal貯蓄したい。
これを３日かけて溜めるとしたら1日あたり500kcal糖質を貯めれれば達成できます。
何もしなくても消費する糖質量は700kcal
運動による消費が150kcalで850kcal
これに500kcalを追加で溜めたいので
1350kcalとなります。
糖質1g＝4kcalですので
1日の糖質摂取目安は330g〜350g程度となります。
日本人の健康な食事のバランスは糖質50％、タンパク質30％、脂質20％で
おおよそ2000kcalとすると。
糖質量は1000kcal摂取していることになります。
夕食のご飯を１杯おかわりするとちょうどよく目標の糖質量に到達する計算ですので
マラソン３日前くらいからいつもよりご飯を1杯おかわりするようにしましょう。
食べ過ぎで体重増加にならないように注意！
単純にご飯をおかわりするだけではカロリーオーバーになり無駄な体重増加につながります。
ご飯をおかわりする代わりに、おかずを少し減らす。
トータル摂取カロリーできるだけ変えずに、糖質の割合を増やすことが大切です。
会場到着したら準備体操のみでOK
会場にはレースの2時間前にはついておくといいでしょう。
たいていの都市型マラソンでは1時間前には整列が始まります。
その前に走る準備をして荷物を預けて、ウォーミングアップを行います。
ウォーミングアップは動的なストレッチを行います。
股関節、背中をメインに行うといいでしょう。
下記に10分で行えるウォーミングアップ体操を動画で紹介します。
ぜひレース当日は動画を見ながら一緒に行ってみてください。
準備を済ませ整列したらいよいよレースです！
STEP１からここまでしっかりと準備をしてきたあなたなら
必ず目標達成できます！
楽しんで完走を目指しましょう！
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