マラソン未経験者が4ヶ月でマラソン完走するための4ステップ！

 

マラソン大会エントリーしたはいいけど…

はじめてのマラソン挑戦だから

どういったトレーニングをしたらいいのかわからない…

 

この記事では、

初心者ランナーがマラソンを正しく効率良く攻略するための

4ヶ月間の練習プログラムを解説しています。

 

 

STEP１:基礎作り

マラソンを怪我なく安全に効率良く完走するために必要な期間は「4ヶ月」。

最初の2ヶ月間はランニングを定期的に行っても怪我をしないように

「基礎作り」を行います。

トレーニングは漸進性が重要。

2ヶ月かけて徐々に走る距離を伸ばしていき、

１日で走れる距離を60分程度まで伸ばしましょう。

 

基礎作りの成果の確認！３km走！

また最後の週は3kmを1本全力で走ってみて

ご自身の体力を測定しましょう。

この3kmのタイムで、STEP2のトレーニング強度を設定します。

 

※ある程度のランニング習慣(1日60分程度のジョギング習慣)がある方は、

このSTEP1はスキップしていただいてSTEP2に以降していただいても大丈夫です。

 

 

詳細はこちらの記事をお読みください！

 

 

STEP２:山と谷を作ってメリハリを！

STEP1では、ランニングを習慣化するようにトレーニングを進めました。

次のステップでは、

ランニングの山と谷をつくるようにしましょう！

 

人の体は「超回復」という、

受けた刺激に対して体を適応させようとする機能が備わっています。

この超回復の過程で、

刺激を受ける前よりも少しだけ耐えれるように体が強くなります。

 

この超回復を生かして、

刺激の強い「ポイント練習」という山を作り、

そこから回復する過程は、ゆっくりとした「疲労抜きジョグ」という形で

ゆっくりとラクなランニングで谷から回復するような、

山と谷をつくりトレーニングにメリハリをつけて体力を上げていきましょう。

 

より速く長く走れるための重要練習【ポイント練習】

ここで行うポイント練習は、

STEP1で行った３kmのタイムトライアルから設定するペースで、

①1kmをスピードを上げて行い、その後ゆっくりとしたジョギングでつないで3回反復する

「1km3本インターバル」トレーニング

②10〜15km程度のマラソンペース走トレーニング

を行います。

 

詳細はこちらの記事をお読みください！

 

STEP３:レース1ヶ月前の30km走！

レースの1ヶ月前は、

マラソン完走のための最重要科目30km走！

 

レース1ヶ月前の30km走でプレコンディショニング！

このトレーニングを行う主な理由は

筋持久力の適応と、

筋グリコーゲンの貯蓄量を増やすことにあります。

 

筋持久力は、筋肉の伸び縮みをどれだけできるかの持久力の指標です。

42km足を動かし続ける必要がありますので

そのためのプレコンディショニング（予行演習）となります。

 

実際にレースで走る42kmと予行練習で行う30kmは

距離に換算すると12kmぶん短いですので

30km走の前日もいつも通りのランニング練習を行い、

レース当日よりも疲れている状態を作っておくと

より効果的な30km走となります。

 

また、

筋肉を動かすための主なエネルギー源は

糖質(筋グリコーゲン)です。

糖質は主に筋肉内に貯蔵され、そこから使われます。

マラソンの終盤は、このエネルギーの枯渇との戦いになりますので、

対策として、

よりたくさんの糖質を

筋肉に貯蔵できるようにならなければなりません。

 

筋肉は使えば使うほど糖質を蓄えることができるようになります。

30km走で糖質を枯渇させるトレーニングを行い、

より多くの糖質を取り込むことができるようにしておくことが重要です。

 

あとはレースまで疲労を抜いて調整！ただし注意点も…

レース前の30km走を終えたら

あとはもう体の芯の疲労を抜いて

レース本番に向けてフレッシュにしていくだけ！

 

ここで重要なのは、

レースまで疲労を抜かないといけないからといって

当日まで走らずに過ごしてしまわないようにすること！

 

完全に走らずに過ごしてしまうと、

ここまでの3ヶ月の努力が水の泡です。

 

ここまでトレーニングを行ってきたランナーさんなら

山と谷のトレーニングで、

体は走りながら疲労を回復する術を知っているはずです。

 

トレーニングの量を少しづつ減らしながら、

体力レベルを落とさずに疲労を取り除いていきましょう。

 

詳細はこちらの記事をお読みください！

 

STEP４:レース前日〜当日のトレーニング

いよいよレース前日〜当日です！

 

レース前日にエネルギーを補給する！

マラソンはうまくトレーニングができていても

それだけで走りきれるような種目ではありません。

上記での説明した通り、糖質(筋グリコーゲン)の枯渇をいかに防ぐかが

マラソン完走には絶対必要条件となります。

 

そのためには、前日の食事が最も重要です。

意外にも当日朝の食事はさほど重要ではないのです。

食べたものが消化吸収され、

筋肉がエネルギーとして使える状態になるまでは

おおよそ10時間は必要となります。

マラソンで必要なエネルギーは

前日の夜ご飯までに取っておくようにしましょう！

 

レース会場では動的ストレッチをメインに！

ご飯もしっかりと食べていざレース会場へ。

何もせずにレースを走り出すのは危険です。

動的なストレッチを行い、筋温を上げて

2km程度ジョギングを行い、

呼吸循環器系の準備をしておくことが重要です。

 

効率よく走るにはイーブンペース！10kmごとにジェルを補給！

いよいよレース開始です！

マラソンの戦略の一つにペース配分があります。

42kmを前半の21kmと後半の21kmに分けて考えた時に

・前半を速く走り、後半のキツくなった時に失速に対応しようとする【ポジティブスプリット】

・前半は体力温存し、後半ペースを上げて走る【ネガティブスプリット】

・前半後半を一定ペースで走る【イーブンスプリット】

 

おすすめなのは【イーブンスプリット】です！

レース前半から決めたペースで走りきることを意識しながら

一定ペースで走り切りましょう。

 

また、重要なので何度も記載しますが

糖質の枯渇への対策が非常に重要になってきます。

走りながら、エネルギージェルを摂取するようにしましょう。

 

▼オススメのエナジージェルはこちらの記事を参考ください▼

 

エネルギージェルは、

糖質を凝縮した持久スポーツ用のエネルギー補給商品です。

体内の糖が減って(低血糖)くると、

体はそれ以上の運動は危険とみなし運動能力を低下させます。

よく言われる【30kmの壁】はこれが起因しています。

 

定期的に、糖を摂取し

体内の糖がなくなっても新たな糖が入ってくる、

という状態を作ることで運動機能の低下を防ぐことができるのです。

 

 

STEP4についての詳細は

こちらの記事をお読みください！