Warning: Undefined property: stdClass::$Offers in /home/xs513276/marathon-easy-strategy.com/public_html/wp-content/plugins/wp-associate-post-r2/classes/class-amazon.php on line 159
Warning: Attempt to read property "Summaries" on null in /home/xs513276/marathon-easy-strategy.com/public_html/wp-content/plugins/wp-associate-post-r2/classes/class-amazon.php on line 159
マラソン完走を目指すランナーにとって重要な
エナジージェルの選び方や摂取タイミングについてご紹介します。
マラソン中のエネルギー補給は
30kmの壁を越えるための鍵とも言える重要な要素です。
特に、脂肪の効率的な利用を促進し、
血糖値の安定を保つためには
BCAAを含むエナジージェルがおすすめです。
走行距離に応じた摂取タイミングや量も具体的に解説します。
エネルギー補給のポイントを押さえて、
最後までパフォーマンスを維持しましょう！
この記事のトレーニングプログラムの監修は、
ランニングコーチの山田祐生さん。
自身もフルマラソン2時間17分台で走るランナーです。
マラソンは糖と脂肪を利用しエネルギーを生み出している。
マラソンを走る上で必要なエネルギーは
主に体に蓄えている、糖(グリコーゲン)と脂肪から生み出しています。
ウォーキングでは主に脂肪からエネルギーを生み出していますが、
ジョギングになり、ジョギングのペースが上がるに連れて
糖質(乳酸)からのエネルギー需要が徐々に高まっていきます。
タイムが速くなるにつれて糖の利用が高まる
タイムが速くなるにつれて、
この利用の割合は１：１に近づいていきます。
これは人のエネルギー代謝は運動強度によって決まるためです。
タイムが速くなり運動時間が短くなるほど、
高い強度での運動が可能になります。
高い運動強度では糖からのエネルギー利用が高まるため、
エネルギー効率の悪い脂肪の利用は少なくなります。
脂質よりも糖質の方がエネルギーにしやすい！
運動時には、糖を利用し乳酸を生み出します。
この乳酸を利用してエネルギーを生み出します。
乳酸の生産が利用量を超える点をLTと呼びます。
詳しくはこちら マラソンを走る上ではこのLTを越えることはありませんが 速度が上がるにつれてLT付近での速度となりますので糖の利用が高くなります。 この場合は、糖を積極的に取り入れるべきと言えます。 逆にマラソンで走る速度が遅い場合は、 糖質の摂取とともに脂肪の利用を高めるような成分を取り入れるのがオススメ。
目標がサブ3より遅い場合は脂肪利用効率を高めましょう
マラソン完走を目指しているランナーさんは、 脂肪の利用効率を高める必要があると言えます。 BCAAが入ったジェルがオススメ タンパク質を細かくしたアミノ酸、 アミノ酸は20種類あるのですが、 その中でも「BCAA」は 脂肪の利用を促進させる効果があります。 ランプラスオススメのBCAA含有のエナジージェルは、 アミノサウルスのジェル。 脂肪利用を促進するBCAAはしっかり含有しながら、 その他にもマラソン完走において必須な栄養成分が多く含まれています。
どのくらい持って走るべき？：最低３、理想７個 マラソン３０kmの壁の原因のひとつはエネルギーの枯渇です。 マラソンの消費カロリーは３０００kcalとも言われており、 これは人が貯蓄できる糖質（筋グリコーゲン）の量を大きく超えています。 つまりレース中に糖質の補給を積極的に行わなければ必然的に３０kmの壁は越えられないということなのです。 とるタイミングとしてオススメなのは １０km通過で１個目をとります。 以降は５kmごとに一個づつ７個摂取すると 最後までエネルギー切れをせずに走り切ることができるでしょう。 トップ選手も５kmごとにスペシャルドリンクと呼ばれる高濃度のカーボドリンクを摂取しています。 エナジージェルの研究で エナジージェルとプラセボ水とを取らせ、ランニング中の血糖濃度を比較した研究では ５kmごとにエナジージェルを摂取したランナーは血糖濃度が高く維持したそうです。 血糖値の低下は倦怠感やエネルギーの枯渇感を生み出し、 体は危険信号と感知しそれ以上の運動を制御します。 血糖値を下げないように定期的にジェルを摂取することが重要です。
コメント