マラソンレース前に行うべきウォーミングアップ

 

マラソンを走る前に適切なウォーミングアップは重要です。

特にマラソン初心者の方は、

正しい準備がマラソン完走に向けて

大きな影響を与えることを知っておく必要があります。

マラソンは体にとってはかなりの負荷がかかります。

しかし、

適切なウォーミングアップを行うことで、

筋肉や関節を準備し、ケガのリスクを減らし、

パフォーマンスを最大化することができます。  

今回の記事では、

マラソンレース前に行うべき

正しいウォーミングアップについてご紹介します。  

 

ウォーミングアップを行う理由

ウォーミングアップを行うことで

筋温を上げ、筋肉に速く走る準備をしてもらい、

呼吸循環器系に刺激を入れておくことで

主運動での呼吸の準備をすることが目的です。

 

ウォーミングアップを行って主運動を行うか、

ウォーミングアップをせずに主運動を行うかでは

パフォーマンスは大きく変わります。

 

その効果に関してはさまざまな研究で優位性を証明されています。

 

また、

ケガとの関係性も明らかにされており、

やはりしっかりとウォーミングアップを行っておくことが ケガの予防につながるようです。  

筋温を上昇させて筋肉を柔軟性を高める

  筋肉の柔軟性を高めておくことで

主運動の動作を行いやすくなり

怪我の防止にもつながります。

 

マラソンのようなランニング動作は、

股関節周囲、特にハムストリングスや臀部の

筋肉の伸び縮みで体を前に進める運動です。  

主運動前にしっかりと筋肉を温めておくことで

よりスムーズに走動作を行うことができます。  

 

ストレッチは静的に行わず動的(ダイナミック)に

ストレッチ時間	6秒以内	30秒以上
可動域	変化なし	向上
筋出力	向上	低下

ある研究データでは

6秒以下のストレッチでは可動域に改善はしないものの、筋出力は向上

30秒以上のストレッチでは可動域改善したものの筋出力が低下した

というデータも。

ウォーミングアップでのストレッチは長時間伸ばし続けるのではなく、

動きをつけながら、短時間(6秒以内)で回数を反復するのがよいでしょう。

 

長時間静止させるようなストレッチを静的(スタティック)ストレッチ、

動きをつけながら行うストレッチを動的(ダイナミック)ストレッチと言います。

 

 

心拍を上げておく

マラソンは、酸素を利用しエネルギーを生み出す有酸素運動です。

有酸素運動は、呼吸を行い必要な酸素を取り込みます。

酸素を使わずにエネルギーを生み出すものを【無酸素運動】と言います。

	エネルギー発揮速度	持久力	出力
無酸素運動	速い	ない	高い
有酸素運動	遅い	ある	低い

 

しかし、

ウォーミングアップをせずに

マラソンのような比較的強度の高い運動を行うと

呼吸でエネルギーを生み出す回路が、

準備できてない状況で運動を行うことになります。  

酸素を使って使って運動をしたいのに

酸素を使う準備ができていない…

この時にどうやってエネルギーを生み出すのかというと

酸素を使わずにエネルギーを生み出す【無酸素運動】を

なくなく使用してエネルギーを生み出します。

 

上記の表にもしている通り、エネルギーを生み出す速度は速いものの

持久力には優れていません。

フルマラソンを走るだけの長持ちはしないのです。

長持ちしなければ、その運動がキツくなり止まらざるを得ないわけです。 

 

無酸素運動を温存するには走りはじめから有酸素運動を行えるようにしておくことが重要

ウォーミングアップで徐々に心拍を上げておいて

心拍数を実際の主運動に近づけておくことが必要です。

マラソンは主に酸素を利用しエネルギーを生み出す有酸素運動にあたります。

しかし、

この有酸素運動は上記でも説明した通り

立ち上がりが遅く最初は、

無酸素運動の割合が多くなってしまいます。

この間は、

酸素の各筋肉への供給が遅れるため

無酸素を使わざるを得ないためキツく感じます。

これは「セカンドウィンド」と呼ばれる現象で、

運動開始から15分程度経つと心拍や血圧が安定し、

酸素の各筋肉への行き届けもスムーズになり楽になるという状態です。

 

大きく疲れない程度に1〜2km程度走り、

動的なストレッチと合わせて心拍を上げておきましょう。

 

関節の潤滑油を出す

各関節には軟骨が存在し、

この軟骨がクッションの役割をしています。

そしてこの軟骨の周りは関節包という膜に包まれており

この膜の内部には関節液と呼ばれる液体で満たされています。  

関節液は関節の動きやすさや

関節にかかる圧力を分散させる役割のある重要な要素です。  

 

ウォーミングアップで関節を動かしておくことで

主運動での関節へのダメージを抑えることができるのです。  

正しいウォーミングアップ

  以上を踏まえたウォーミングアップの正しい方法がこちらです。

行う順番もとても大切です。

まずは歩く程度のペースから走ります。

約2分ほど歩きくらいのジョギングで筋温を温めます。

その後ダイナミックストレッチと呼ばれる動的なストレッチを行います。

最後に2km程度ジョギングを行います。

最初の1kmはゆっくりと走りはじめます。

1km経過したら徐々にペースを上げていき

心拍をしっかりと上げて、

酸素が筋肉にしっかりと行き渡る準備をしておきましょう。

 

できるだけ走る時間に近いように終える

  ウォーミングアップは主運動からできるだけ感覚を空けずに行います。

上げた筋温や心拍はまた一定時間経過で正常時に戻っていきます。

理想は、マラソンレースの30分前くらいに終えれると理想的です。

しかし、

大きなマラソン大会では整列が1時間前にあるものも多いです。  

その場合は、

整列前にアップジョグを済ませ、

整列後にもダイナミックストレッチなど行える運動を行い

筋温が下がりすぎないようにしましょう。  

 

一緒にできる動画を紹介

 一緒に準備運動ができる動画を紹介します！

レース前に動画を見ながら行ってみてください!!